Здравословно хранене през зимата – интервю с диетолог проф. Дърленска, дмн – водещ специалист в диагностично-консултативен център „Конвекс“
Зимата е сезон с много снежна красота, но също със студ и мрачни дни, които са предизвикателство за нашето здраве. По-ниските температури, липсата на слънчева светлина и по-честите вирусни инфекции ни налагат да обърнем специално внимание на храненето си.
Отдавна е доказано, че балансираното меню е съюзник в борбата срещу умората и настинките. Как да го постигнем през зимата, когато има много празници, предразполагащи към преяждане? Как да се храним здравословно, за да сме по-силни и енергични? По тези и други въпроси разговаряме с известния диетолог проф. Теодора Ханджиева-Дърленска, дмн.
Здравословно хранене през зимата
Здравословно хранене през зимата включва консумация на сезонни зеленчуци, също така да се приемат топли супи и яхнии, които поддържат тялото топло. Ядки, семена и авокадо осигуряват полезни мазнини, подпомагащи имунитета. Важно е също да се следи хидратацията чрез прием на много течности и да се намали рафинираната захар.
Тревожна статистика
Според проучване, проведено от Изследователски център „Тренд“, за времето от 7 до 19 февруари 2024 година, 49% от хората в България живеят с наднормено тегло. От затлъстяване първа степен са засегнати 36% от българите.
С наднорменото тегло и затлъстяването се свързват разнообразни заболявания, сред които са: хипертония, (посочена от 46% от респондентите); висок холестерол ( 23%); ставни проблеми (21%); висока кръвна захар (14%).
За проф. Теодора Ханджиева-Дърленска, дмн
Тя е специалист по „хранене и диететика“ и „фармакология и токсикология“ в София. Има над 18 години медицински опит.
От юли 2021 година проф. Дърленска е призната за „Европейски специалист за лечение на затлъстяването“ от Европейската асоциация за изследване на затлъстяването.
Председател е на Българското сдружение за проучване на затлъстяването и съпътстващите го заболявания. Съпредседател е на работната група по хранене към Европейската асоциация за изследване на затлъстяването. Член е на борда на европейската група по детско затлъстяване, както и на Българското дружество по бариатрична/метаболитна хирургия и член на екипа на диагностично-консултативен център „Конвекс“.
Дърленска, какво се случва в организма при преяждане?
– Преяждането е процесът, при който се приемат повече калории отколкото организмът може да изразходва за всекидневните си функции и дейности. Този дисбаланс води до натрупване на излишна енергия под формата на мазнини. В резултат от честа свръхконсумация на храни и напитки се стига до повишаване на телесното тегло, затлъстяване и развитие на хронични заболявания.
Преяждането по време на празници, а и всеки ден, има още много негативни последици за организма. Една от най-засегнатите системи е храносмилателната, която се претоварва. Това е причина за проблеми, включително подуване на корема и дискомфорт. Може да настъпи киселинен рефлукс (връщане на стомашно съдържимо в хранопровода и поява на неприятни симптоми като парене, киселини и болки в гърлото).
Нерядко при често преяждане възникват възпалителни заболявания на червата. Когато се приемат големи количества рафинирани въглехидрати, панкреасът е принуден да произвежда повече инсулин, за да регулира нивата на кръвната захар. С течение на времето клетките на организма могат да станат резистентни (нечувствителни ) към инсулина, което води до развитие на диабет от втори тип.
Свръхконсумацията на мазни храни е причина за хронично дразнене на жлъчката и поява на холецистит (възпаление на жлъчния мехур).
Поради преяждане, освен изброените проблеми, често се нарушава сънят, а предразположените към сърдечно-съдови нарушения се оплакват от сърцебиене и тежест в гърдите. Кръвното налягане се повишава, сърцето се натоварва при злоупотреба със сладкиши, тлъсти меса или солени храни. Същият ефект има и алкохолът.
Нека да се спрем на алкохолната консумация. Тя е сравнително висока в България. Според доклад на Световната здравна организация, между 2010 и 2020 г. потреблението на алкохол в страната ни се е увеличило с 1,4 литра на глава от населението. В риск ли сме?
– Съгласно съвременните научни изследвания, консумацията на алкохол, независимо от количеството, може да представлява риск за здравето. Сега се препоръчва пълно въздържание от спиртни напитки, като се посочва, че дори минимални количества могат да увеличат вероятността от развитие на заболявания, включително хипертония, сърдечна аритмия, инсулт.
Освен това алкохолът е признат рисков фактор за различни видове рак и други тежки заболявания, като чернодробна цироза и панкреатит.
Това поставя ли под въпрос т.нар. френски парадокс, при който французите, въпреки високата консумация на наситени мазнини, регистрират по-ниски нива на сърдечно-съдови заболявания? Дали новите виждания за спиртните напитки подлагат на съмнение традиционното за България схващане, че умерената алкохолна консумация влияе позитивно на сърцето?
– Някои изследвания показват, че умерената консумация на червено вино може да има определени ползи за здравето. Днес обаче е постигнат научен консенсус, според който тези ползи не са достатъчни, за да се препоръчва редовна употреба на вино. Прекомерната му консумация е рисков фактор за здравето.
Проф. Дърленска, какви са Вашите препоръки за хранене през зимата, което да е приятно, да не води до напълняване и едновременно с това да гарантира максимална защита в студените месеци?
– През всички сезони трябва да се храним здравословно. През зимата са препоръчителни топли, питателни ястия. Добре е да се приемат зеленчукови супи, бульони или ястия с бобови култури и месо с малко мазнини. И в студените месеци на трапезата е правилно да има свежи зеленчуци. Те са особено полезни за укрепване на имунната система. Например в менюто може често да се включат зеле, броколи, карфиол, кореноплодни. Цитрусовите плодове и ябълките са също отличен източник на витамини и антиоксиданти.
Специален акцент следва да се постави на здравословните мазнини в авокадо, зехтин, маслини, ядки. Здравословни са мононенаситените и полиненаситените мастни киселини (омега-3 и омега-6 мастни киселини). Те подпомагат регулирането на апетита чрез насърчаване на усещането за ситост, което може да предотврати преяждането. При консумация в умерени количества не причинят напълняване.
Добре е рафинираната захар да се сведе до минимум. За любителите на сладкото са подходящи плодови салати, печени ябълки с канела или домашно приготвени десерти с по-малко калорични съставки. Захарните лакомства може да се заместят с пълнозърнести храни: (кафяв ориз, киноа, овесени ядки), които са източник на енергия, но тя се усвоява бавно от организма. Така за по-дълго време пълнозърнестите храни гарантират усещане за ситост.
Може да се ползват подправки като куркума, джинджифил, чесън, канела. Те не само подобряват вкуса на храната, но също притежават антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, подкрепящи имунната система.
Независимо, че за началото на годината са характерни сравнително ниски температури, много важно е и тогава да се приемат достатъчно течности. Билковите чайове (с джинджифил, лайка, мента) или вода с лимон поддържат тялото хидратирано и осигуряват уют през зимата.
Ще споделите ли конкретни препоръки за двигателната активност, като я свържете с храненето?
– Физическите упражнения и спортните занимания са необходими, но с тях не бива да се прекалява. При прекомерно телесно натоварване нетренираният организъм се подлага на стрес, също както при преминаване към обилно хранене след гладуване. Пренапрягането на мускулите води до отделяне на млечна киселина, която има негативен ефект върху човешкото тяло. Затова е препоръчително да се започва с лека гимнастика вкъщи и да се ходи пеша винаги, когато е възможно.
Разходката след вечеря е много полезна. Важното е двигателната активност да се поддържа редовно и да е напълно поносима.
И в храненето, и в движенията съществена роля има самоконтролът. Не бива да го губим дори по време на празнични обеди и вечери, които са доста чести през зимата.
Когато сме пред трапеза, отрупана с лакомства, винаги е полезно да се съобразяваме с прочутата стара максима, за чийто автор се приема бащата на медицината Хипократ: „Нищо не е по-вредно от преяждането и нищо не е по-здравословно от умереността“.
ЗАПАЗЕТЕ ЧАС ОНЛАЙН